ФИЗИЧЕСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ, ВЫЗВАННОЙ КОРОНАВИРУСОМ

ФИЗИЧЕСКАЯ  РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ, ВЫЗВАННОЙ КОРОНАВИРУСОМ

Общие инструкции

Подготовка к выполнению упражнений. Упражнения выполняются за 30 минут до еды или через час после еды, в проветренном помещении. Температура воздуха в помещении должна быть комфортной в диапазоне 20-24С. желательно увлажнять воздух. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения. Для занятий на полу подготовить коврик.
Как дышать? Дыхание должно быть комфортным, выдох не должен быть форсированным и шумным. Вдох делать носом, а выдох через губы, сложенные трубочкой. С помощью этого приема Вы контролируете продолжительность и плавность вдоха.
Приступить к выполнению гимнастики можно в том случае, если Ваше состояние удовлетворительное, нет новых жалоб на одышку, слабость, головную боль, боль в сердце. Нет подъема температуры в течении дня выше 37,5С, АД не выше 160/100 мм рт. ст. и ниже 90/60 мм рт. ст.
 
Как контролировать нагрузку? Перед выполнением упражнений необходимо посчитать пульс. Измерить артериальное давление. Если есть возможность определить сатурацию кислорода по пульсоксиметру.
Реакция считается положительной на нагрузку, если Ваше самочувствие не ухудшилось. Не наросла слабость, одышка, не затрудненного дыхания. Пульс может увеличится на 10 ударов в минуту, АД не изменится или немного снизится. Показания пульсоксиметра будут колебаться в пределах 2-3%, не опускаясь ниже 95 и быстро за 1,5 минуты возвращаться к исходному уровню 97-98%.

 

Критерии прекращения упражнений:

  1. Сатурация менее 95 или падение во время упражнения более чем на 4 балла;
  2. Усиление одышки, нарастание слабости;
  3. Стеснение в груди, боль в груди. Затрудненное дыхание;
  4. Головная боль, головокружение, нарушение зрения;
  5. Сердцебиение, потливость, неустойчивое положение;
  6. АД менее 90/60 мм рт. ст.;
Как увеличить нагрузку?
В начале занятий каждое упражнение повторяйте 4-6 раз по Вашим ощущениям. Постепенно число повторений каждого упражнения можно увеличить до 6-8-12 раз или ускорить темп выполнения упражнений. Занятия проводить не менее 3 раз в неделю по 30 минут в течении 6-12 недель. С последующим повторным курсом.
Главная цель - это постепенное выполнение более глубокого вдоха с полным выдохом.
Комплекс упражнений позволяет Вам постепенно улучшить функции дыхания, сердца, сосудов, приводит к норме вдох и выдох. Увеличит подвижность позвоночника и грудной клетки. Вы почувствуете уменьшение одышки и слабости при выполнении обычной ежедневной нагрузки, улучшится сон и настроение.

 

Комплекс ЛФК

  1. Исходное положение (исх.п.) - лежа на спине. Ноги на ширине плеч прямые, руки вдоль тела. ВДОХ - одновременно сжимаем пальцы рук в кулачок, а стопы ног на себя; ВЫДОХ - пальцы рук разжимаем, а стопы от себя отводим. Повторяем 6-8 раз.
  2. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые и на ширине плеч. ВДОХ - руки согнули в локтях и привели к плечам, ВЫДОХ - руки опустили, пальцы расслабили. Повторить 5-6 раз.
  3. Исх.п. - лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. Левая рука лежит на животе, выше пупка, в правая рука лежит на середине грудины. Медленный и спокойный вдох - живот выпячиваем (увеличиваем); Выдох - живот втягиваем. Повторяем 5-6 раз. Продолжительность выдоха и глубину вдоха постепенно увеличивать. Грудная клетка неподвижна.
  4. Исх.п. - лежа на спине. Ноги на ширине плеч и прямые, а руки вдоль тела. ВДОХ - одновременно делаем круговые вращения стопами ног и кистями рук во внутрь; ВЫДОХ- круговые вращения стоп, кистей рук наружу. Повторяем 5-6 раз.
  5. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые на ширине плеч, руки вдоль тела. ВДОХ - по очереди поднимаем прямые руки вверх, ВЫДОХ- опускаем руки по очереди. Повторяем 5-6 раз.
  6. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые на ширине плеч, руки согнуты в локтях и приведены к плечам. ВДОХ - развести локти в стороны, прогнуть спину. ВЫДОХ- опустить локти вниз. Повторяем 6-8 раз (Расправляются нижние и боковые участки легких, идет наполнение легких воздухом).
  7. Исх.п. - лежа на спине. Руки прямые на уровне плеч, ноги согнуты в коленях. Наклон коленей в стороны по очереди. Делаем ВДОХ и на ВЫДОХЕ опускаем согнутые ноги в коленях в правую сторону, как можно ниже, ВДОХ - ноги согнутые в коленях возвращаем в исходное положение. Делаем ВЫДОХ - опускаем согнутые ноги в коленях в левую сторону и ВДОХ - в исходное положение. Повтор 5-8 раз в каждую сторону (Улучшает подвижность позвоночника, грудной клетки, укрепление мышц живота, восстановление нижних отделов легких).
  8. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые вместе, руки в сторону на уровне плеч. ВДОХ - по очереди отводим ноги в сторону скользя пяткой по полу, ВЫДОХ - по очереди возвращаем ноги в исходное положение. Стопы всегда смотрят вверх.
  9. Исх.п. - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Сгибание по очереди колена к животу. ВДОХ - левое колено согнуть к животу, ВЫДОХ - левую ногу выпрямить. ВДОХ - правое колено согнули к животу, ВЫДОХ - правую ногу выпрямить. Повтор 6-9 раз на каждую ногу.
  10. Диафрагмальное дыхание на правом боку. Правая рука лежит на животе выше пупка, а левая на середине грудины. ВДОХ - живот выпячиваем, ВЫДОХ - живот втягиваем. Повтор 4-5 раз (Дает хорошую возможность расправления легких в нижних отдела).
  11. Исх.п. - лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в коленях. Переступая мелкими шагами не менее 30-40сек., постепенно увеличивая темп и время ходьбы (Улучшает кровоток нижних конечностей, способствует укреплению суставов и мышц ног).
  12. Исх.п. - лежа на спине. Дыхание спокойное. ВДОХ - подняли прямые руки вверх, ВЫДОХ - опустили руки вдоль тела. Повтор 6-8 раз.
  13. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела. Поднимаем руки вверх, соединяем в замок, заводим за голову. Делаем одновременно круговые вращения руками, стопами ног вправо, делаем 2-3 круга. Переходим на другую сторону. Опять делаем 2-3 круга. Следите за дыханием. Повторяем 5-6 раз с каждой стороны (Это упражнение требует внимания и активности из-за необходимости координации совместной работы рук и ног, а одновременно включение вспомогательных мышц дыхания помогает сделать вдох. Следите за дыханием, не задерживайте его. Возможно появление кашля, который проходит после прекращения выполнения упражнения).
  14. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые, руки отведены в стороны на уровне плеч. По очереди сгибаем ноги к животу и обхватываем их руками, отрывая верхний корпус от пола, затем в исходное положение. Повторять 5-6 раз каждой ногой.
  15. Исх.п. - лежа на спине. Руки прямые отведены на уровне плеч. Ноги согнуты в коленях на уровне плеч. Делаем вдох и на выдохе правым коленом достаем левую лодыжку. ВДОХ - ноги согнуты в коленях, т.е. в исходное положение, ВЫДОХ - левым коленом достаем правую лодыжку. ВДОХ - исходное положение. Повторить 5-6 раз каждой ногой (Профилактика болей в тазобедренных суставах).
  16. Исх.п. - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на уровне плеч. Руки лежат на бедрах ног. ВДОХ - поднимаем верхний корпус от пола и скользим по бедрам ног к коленям. ВЫДОХ - исходное положение. Повтор 6-8 раз (Упражнение с постепенным растягиванием мышц спины, укрепление мышц живота в сочетании с дыханием. Мощное средство профилактики болей в спине и улучшение вентиляции легких в нижних отделах).
  17. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Руки поднимаем вверх, соединив их в замок, заводим за голову и одновременно носочки на себя. Тянемся в длину роста. Напряжение держать 3-5 сек.. Повторить 4-5 раз, делать паузы между подходами (Упражнение в растягивании всего тела с кратковременным напряжением всех мышц. Отличный регулятор нервной системы, улучшение кровотока в мышцах и дыхании).
  18. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. ВДОХ - поднимаем максимально таз от пола, ВЫДОХ - исходное положение. Повтор 8-12 раз (Укрепление ягодичных мышц).
  19. Исх.п. - лежа на животе. Ноги прямые вместе. Руки согнуты в локтях, находятся под головой. ВДОХ носом - поднимаем по очереди прямые ноги. ВЫДОХ ртом - опускаем прямые ноги по очереди. Повтор 5-6 раз каждой ногой.
  20. Исх.п. - лежа на боку. Лежим на правом боку: правая рука под головой. Ноги прямые. ВДОХ - одновременно отводим левую руку и левую ногу вверх. ВЫДОХ приводим в исходное положение. Повтор 5-6 раз. Поворачиваемся на левый бок, выполняем это упражнение по той же схеме. Повторить 5-6 раз.
  21. Исх.п. - лежа на боку. Колени согнуты и приведены к груди. ВДОХ носом - отводим прямую руку в сторону. ВЫДОХ ртом - обхватываем колено. Повторить 5-6 раз. Затем повернуться на другой бок и повторить упражнение.
  22. Исх.п. - сидя на середине стула. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем ВДОХ - и поворот туловища с отведением правой руки в сторону ладонью вверх. ВЫДОХ - поворот туловища с отведением левой руки в сторону ладонью вверх. ВДОХ - в исходное положение.
  23. Исх.п. - сидя на стуле (или стоя). Руки вдоль тела. Делаем наклоны туловищем в стороны по очереди, скользя руками по бедрам. Упражнение "НАСОС". Повторять 6-8 раз каждой стороной. Стараться постепенно увеличивать угол наклона и глубину дыхания.
  24. Исх.п. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, держим перед собой (локти на уровне груди, а кисти рук на уровне лица). ВДОХ - руки разводим в стороны, открыли грудную клетку. ВЫДОХ - приводим руки в исходное положение. Повторить 6 раз.
  25. Исх.п. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч. Руки на плечах. ВДОХ - делаем корпусом наклон вперед, на ВЫДОХ - достаем правым локтем левое колено, повторяем другой стороной. Повторить 5-7 раз каждой стороной.
  26. Исх.п. - сидя на стуле. Руки опираются о стул. Звуковая гимнастика. Делаем носом ВДОХ и на ВЫДОХЕ говорим букву "Ж". Повтор 5-8 раз.
  27. Исх.п. - сидя на стуле. Руки опираются о стул. Делаем носом ВДОХ и на ВЫДОХЕ повторяем максимальное количество букв "ЖЖЖЖ". Плавное не прерывистое дыхание. Повтор 5-6 раз.
  28. Исх.п. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, руки лежат на коленях. Делаем носом ВДОХ на 2 сек., задержка дыхания - 4 сек., ВЫДОХ - 4 сек.. При этом дыхание должно быть легким и бесшумным (Это дыхание снимает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему).
  29. Исх.п. - сидя или стоя. 1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе. 2. Так же через одну ноздрю вдох, а другую нужно зажать пальцем. Попеременно по 3-4 раза каждой ноздрей. Продолжительность каждого подхода 30-60 сек..
  30. Исх.п. - стоя. Ходьба на месте. Дыхание произвольное. Продолжительность ходьбы 30-60 сек..
  31. Исх.п. - стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. ВДОХ носом - поднимаем руки вверх. ВЫДОХ ртом - опускаем вниз и размахиваем ими в стороны, одновременно произнося вслух на выдохе букву "ХА". Повтор 5-6 раз.
  32. Исх.п. - стоя. Согнутые руки в локтях держим на уровне груди, ладони максимально разжаты, тыльной стороной к груди. Когда сжимаем ладони, образуем кулак и делаем резкий ВДОХ. На каждое сжатие кулака делаем резкий ВДОХ. Повтор 8 вдохов - 4 подхода.
  33. Исх.п. - стоя. Руки согнуты в локтях пере собой, одна рука над другой. Делаем резкий ВДОХ и доводим локти до такого положения, чтобы локти находились один над другим. ВЫДОХ - в исходное положение. 8 вдохов - 4 подхода.
  34. Исх.п. - стоя. Руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч. ВДОХ носом. Подняли прямые руки вверх. ВЫДОХ ртом - в исходное положение. Повтор 5-6 раз.