ФИЗИЧЕСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ, ВЫЗВАННОЙ КОРОНАВИРУСОМ

ФИЗИЧЕСКАЯ  РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ, ВЫЗВАННОЙ КОРОНАВИРУСОМ

Общие инструкции

Критерии прекращения упражнений:

1. Сатурация менее 95 или падение во время упражнения более чем на 4 балла;
2. Усиление одышки, нарастание слабости;
3. Стеснение в груди, боль в груди. Затрудненное дыхание;
4. Головная боль, головокружение, нарушение зрения;
5. Сердцебиение, потливость, неустойчивое положение;
6. АД менее 90/60 мм рт. ст.;

Комплекс ЛФК

1. Исходное положение (исх.п.) - лежа на спине. Ноги на ширине плеч прямые, руки вдоль тела. ВДОХ - одновременно сжимаем пальцы рук в кулачок, а стопы ног на себя; ВЫДОХ - пальцы рук разжимаем, а стопы от себя отводим. Повторяем 6-8 раз.
2. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые и на ширине плеч. ВДОХ - руки согнули в локтях и привели к плечам, ВЫДОХ - руки опустили, пальцы расслабили. Повторить 5-6 раз.
3. Исх.п. - лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. Левая рука лежит на животе, выше пупка, в правая рука лежит на середине грудины. Медленный и спокойный вдох - живот выпячиваем (увеличиваем); Выдох - живот втягиваем. Повторяем 5-6 раз. Продолжительность выдоха и глубину вдоха постепенно увеличивать. Грудная клетка неподвижна.
4. Исх.п. - лежа на спине. Ноги на ширине плеч и прямые, а руки вдоль тела. ВДОХ - одновременно делаем круговые вращения стопами ног и кистями рук во внутрь; ВЫДОХ- круговые вращения стоп, кистей рук наружу. Повторяем 5-6 раз.
5. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые на ширине плеч, руки вдоль тела. ВДОХ - по очереди поднимаем прямые руки вверх, ВЫДОХ- опускаем руки по очереди. Повторяем 5-6 раз.
6. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые на ширине плеч, руки согнуты в локтях и приведены к плечам. ВДОХ - развести локти в стороны, прогнуть спину. ВЫДОХ- опустить локти вниз. Повторяем 6-8 раз (Расправляются нижние и боковые участки легких, идет наполнение легких воздухом).
7. Исх.п. - лежа на спине. Руки прямые на уровне плеч, ноги согнуты в коленях. Наклон коленей в стороны по очереди. Делаем ВДОХ и на ВЫДОХЕ опускаем согнутые ноги в коленях в правую сторону, как можно ниже, ВДОХ - ноги согнутые в коленях возвращаем в исходное положение. Делаем ВЫДОХ - опускаем согнутые ноги в коленях в левую сторону и ВДОХ - в исходное положение. Повтор 5-8 раз в каждую сторону (Улучшает подвижность позвоночника, грудной клетки, укрепление мышц живота, восстановление нижних отделов легких).
8. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые вместе, руки в сторону на уровне плеч. ВДОХ - по очереди отводим ноги в сторону скользя пяткой по полу, ВЫДОХ - по очереди возвращаем ноги в исходное положение. Стопы всегда смотрят вверх.
9. Исх.п. - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Сгибание по очереди колена к животу. ВДОХ - левое колено согнуть к животу, ВЫДОХ - левую ногу выпрямить. ВДОХ - правое колено согнули к животу, ВЫДОХ - правую ногу выпрямить. Повтор 6-9 раз на каждую ногу.
10. Диафрагмальное дыхание на правом боку. Правая рука лежит на животе выше пупка, а левая на середине грудины. ВДОХ - живот выпячиваем, ВЫДОХ - живот втягиваем. Повтор 4-5 раз (Дает хорошую возможность расправления легких в нижних отдела).
11. Исх.п. - лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в коленях. Переступая мелкими шагами не менее 30-40сек., постепенно увеличивая темп и время ходьбы (Улучшает кровоток нижних конечностей, способствует укреплению суставов и мышц ног).
12. Исх.п. - лежа на спине. Дыхание спокойное. ВДОХ - подняли прямые руки вверх, ВЫДОХ - опустили руки вдоль тела. Повтор 6-8 раз.
13. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела. Поднимаем руки вверх, соединяем в замок, заводим за голову. Делаем одновременно круговые вращения руками, стопами ног вправо, делаем 2-3 круга. Переходим на другую сторону. Опять делаем 2-3 круга. Следите за дыханием. Повторяем 5-6 раз с каждой стороны (Это упражнение требует внимания и активности из-за необходимости координации совместной работы рук и ног, а одновременно включение вспомогательных мышц дыхания помогает сделать вдох. Следите за дыханием, не задерживайте его. Возможно появление кашля, который проходит после прекращения выполнения упражнения).
14. Исх.п. - лежа на спине. Ноги прямые, руки отведены в стороны на уровне плеч. По очереди сгибаем ноги к животу и обхватываем их руками, отрывая верхний корпус от пола, затем в исходное положение. Повторять 5-6 раз каждой ногой.
15. Исх.п. - лежа на спине. Руки прямые отведены на уровне плеч. Ноги согнуты в коленях на уровне плеч. Делаем вдох и на выдохе правым коленом достаем левую лодыжку. ВДОХ - ноги согнуты в коленях, т.е. в исходное положение, ВЫДОХ - левым коленом достаем правую лодыжку. ВДОХ - исходное положение. Повторить 5-6 раз каждой ногой (Профилактика болей в тазобедренных суставах).
16. Исх.п. - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на уровне плеч. Руки лежат на бедрах ног. ВДОХ - поднимаем верхний корпус от пола и скользим по бедрам ног к коленям. ВЫДОХ - исходное положение. Повтор 6-8 раз (Упражнение с постепенным растягиванием мышц спины, укрепление мышц живота в сочетании с дыханием. Мощное средство профилактики болей в спине и улучшение вентиляции легких в нижних отделах).
17. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Руки поднимаем вверх, соединив их в замок, заводим за голову и одновременно носочки на себя. Тянемся в длину роста. Напряжение держать 3-5 сек.. Повторить 4-5 раз, делать паузы между подходами (Упражнение в растягивании всего тела с кратковременным напряжением всех мышц. Отличный регулятор нервной системы, улучшение кровотока в мышцах и дыхании).
18. Исх.п. - лежа на спине. Руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. ВДОХ - поднимаем максимально таз от пола, ВЫДОХ - исходное положение. Повтор 8-12 раз (Укрепление ягодичных мышц).
19. Исх.п. - лежа на животе. Ноги прямые вместе. Руки согнуты в локтях, находятся под головой. ВДОХ носом - поднимаем по очереди прямые ноги. ВЫДОХ ртом - опускаем прямые ноги по очереди. Повтор 5-6 раз каждой ногой.
20. Исх.п. - лежа на боку. Лежим на правом боку: правая рука под головой. Ноги прямые. ВДОХ - одновременно отводим левую руку и левую ногу вверх. ВЫДОХ приводим в исходное положение. Повтор 5-6 раз. Поворачиваемся на левый бок, выполняем это упражнение по той же схеме. Повторить 5-6 раз.
21. Исх.п. - лежа на боку. Колени согнуты и приведены к груди. ВДОХ носом - отводим прямую руку в сторону. ВЫДОХ ртом - обхватываем колено. Повторить 5-6 раз. Затем повернуться на другой бок и повторить упражнение.
22. Исх.п. - сидя на середине стула. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем ВДОХ - и поворот туловища с отведением правой руки в сторону ладонью вверх. ВЫДОХ - поворот туловища с отведением левой руки в сторону ладонью вверх. ВДОХ - в исходное положение.
23. Исх.п. - сидя на стуле (или стоя). Руки вдоль тела. Делаем наклоны туловищем в стороны по очереди, скользя руками по бедрам. Упражнение "НАСОС". Повторять 6-8 раз каждой стороной. Стараться постепенно увеличивать угол наклона и глубину дыхания.
24. Исх.п. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, держим перед собой (локти на уровне груди, а кисти рук на уровне лица). ВДОХ - руки разводим в стороны, открыли грудную клетку. ВЫДОХ - приводим руки в исходное положение. Повторить 6 раз.
25. Исх.п. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч. Руки на плечах. ВДОХ - делаем корпусом наклон вперед, на ВЫДОХ - достаем правым локтем левое колено, повторяем другой стороной. Повторить 5-7 раз каждой стороной.
26. Исх.п. - сидя на стуле. Руки опираются о стул. Звуковая гимнастика. Делаем носом ВДОХ и на ВЫДОХЕ говорим букву "Ж". Повтор 5-8 раз.
27. Исх.п. - сидя на стуле. Руки опираются о стул. Делаем носом ВДОХ и на ВЫДОХЕ повторяем максимальное количество букв "ЖЖЖЖ". Плавное не прерывистое дыхание. Повтор 5-6 раз.
28. Исх.п. - сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, руки лежат на коленях. Делаем носом ВДОХ на 2 сек., задержка дыхания - 4 сек., ВЫДОХ - 4 сек.. При этом дыхание должно быть легким и бесшумным (Это дыхание снимает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему).
29. Исх.п. - сидя или стоя. 1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе. 2. Так же через одну ноздрю вдох, а другую нужно зажать пальцем. Попеременно по 3-4 раза каждой ноздрей. Продолжительность каждого подхода 30-60 сек..
30. Исх.п. - стоя. Ходьба на месте. Дыхание произвольное. Продолжительность ходьбы 30-60 сек..
31. Исх.п. - стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. ВДОХ носом - поднимаем руки вверх. ВЫДОХ ртом - опускаем вниз и размахиваем ими в стороны, одновременно произнося вслух на выдохе букву "ХА". Повтор 5-6 раз.
32. Исх.п. - стоя. Согнутые руки в локтях держим на уровне груди, ладони максимально разжаты, тыльной стороной к груди. Когда сжимаем ладони, образуем кулак и делаем резкий ВДОХ. На каждое сжатие кулака делаем резкий ВДОХ. Повтор 8 вдохов - 4 подхода.
33. Исх.п. - стоя. Руки согнуты в локтях пере собой, одна рука над другой. Делаем резкий ВДОХ и доводим локти до такого положения, чтобы локти находились один над другим. ВЫДОХ - в исходное положение. 8 вдохов - 4 подхода.
34. Исх.п. - стоя. Руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч. ВДОХ носом. Подняли прямые руки вверх. ВЫДОХ ртом - в исходное положение. Повтор 5-6 раз.